Co naprawdę oznacza „regulacja emocji” i jak jej się nauczyć

W ostatnich latach o regulacji emocji mówi się niemal wszędzie — w mediach społecznościowych, w szkołach, w gabinetach terapeutycznych. Termin stał się popularny, ale przez to także spłycony. Często rozumiany jest jako sztuka „opanowania emocji” albo „zachowania spokoju”. Tymczasem regulacja emocji nie oznacza bycia opanowanym, tylko bycie w kontakcie ze sobą w taki sposób, by emocje nie rządziły naszym zachowaniem, ale też nie były tłumione.

Czym właściwie jest regulacja emocji

Regulacja emocji to proces, dzięki któremu możemy rozpoznawać, rozumieć, wyrażać i modyfikować swoje emocje w sposób, który pomaga nam funkcjonować i utrzymywać relacje. Nie chodzi o to, by „pozbyć się” trudnych emocji, lecz o to, by móc je unieść – świadomie, z uważnością i bez oceniania.

Każda emocja jest sygnałem. Złość informuje o naruszeniu granic, smutek o stracie, lęk o potrzebie bezpieczeństwa. Regulacja emocji polega na tym, że potrafimy usłyszeć ten sygnał, a nie zostać przez niego pochłonięci.

Dlaczego nie chodzi o kontrolę

Wielu ludzi myli regulację emocji z kontrolą. Kontrola to próba zapanowania nad emocjami, zanim się pojawią – strategia, która zwykle kończy się napięciem, tłumieniem i wybuchami. Regulacja natomiast zaczyna się od uznania emocji: „czuję to, co czuję”. Dopiero potem przychodzi decyzja, co z tym zrobić.

To rozróżnienie ma też wymiar biologiczny. Emocje rodzą się w ciele – w układzie limbicznym, zanim w ogóle zdążymy pomyśleć. Ciało migdałowate reaguje szybciej niż racjonalna część mózgu, dlatego próby natychmiastowego „opanowania się” często zawodzą. Dlatego regulacja emocji nie zaczyna się od głowy, lecz od układu nerwowego. Dopiero uspokojony oddech, kontakt z ciałem i bezpieczna relacja pozwalają mózgowi odzyskać równowagę.

Kiedy emocje wymykają się spod kontroli

Brak umiejętności regulacji emocji nie jest oznaką niedojrzałości – często jest śladem wcześniejszych doświadczeń. Dziecko, którego emocje spotykały się z akceptacją, uczy się, że można czuć i że to bezpieczne. Dziecko, które za emocje było karane lub zawstydzane, uczy się je tłumić, wypierać lub zamrażać.

W dorosłym życiu może to skutkować trzema typowymi strategiami:

• impulsywnością – emocje natychmiast przeradzają się w działanie (krzyk, ucieczka, wycofanie),

• tłumieniem – emocje są odcinane, ale wracają w postaci napięcia, bezsenności, somatyzacji,

• rozszczepieniem – w jednej sferze życia emocje są obecne, w innej – całkowicie nieobecne.

Wszystkie te reakcje to próby przetrwania, nie błędy charakteru. Dopiero zrozumienie ich źródeł pozwala wprowadzić zmianę.

Jak uczyć się regulacji emocji

1. Zatrzymaj się i zauważ. Emocje są jak fala – jeśli się zatrzymasz, możesz ją rozpoznać, zanim cię porwie. Obserwuj, gdzie czujesz napięcie w ciele, jak zmienia się oddech, co dzieje się w myślach.

2. Nazwij emocję. To proste, ale kluczowe. Nazwanie („czuję złość”, „czuję strach”) aktywuje obszary kory mózgowej, które pomagają zrozumieć doświadczenie i je złagodzić.

3. Oddychaj i uziemiaj się. Regulacja to praca z układem nerwowym. Kilka spokojnych oddechów, rozluźnienie barków, kontakt stóp z podłogą – to sygnał dla ciała: „jest bezpiecznie”.

4. Daj emocji przestrzeń, ale nie władzę. Nie chodzi o to, by ją tłumić ani by pozwolić jej rządzić. Pozwól jej być, obserwuj, aż minie. Każda emocja ma swój początek, szczyt i koniec.

5. Szukaj znaczenia. Zapytaj siebie: „Co ta emocja próbuje mi powiedzieć?”, „Jaką potrzebę sygnalizuje?”. Często za złością stoi potrzeba wpływu, za smutkiem – potrzeba bliskości.

6. Korzystaj z regulacji współzależnej. Emocje lepiej regulują się w relacji. Czasem obecność drugiego człowieka – spokojnego, uważnego – działa silniej niż jakakolwiek technika.

Regulacja emocji to proces, nie cel

Nie chodzi o to, by nigdy nie tracić równowagi. Celem jest coraz krótszy powrót do równowagi – umiejętność zauważenia, że emocja się pojawiła, przeżycia jej bez destrukcji i powrotu do kontaktu ze sobą.

Regulacja emocji to sztuka świadomego bycia człowiekiem – z całym wachlarzem uczuć, które stanowią o naszej żywotności, wrażliwości i zdolności do więzi. Nie jest to umiejętność wrodzona, lecz nabyta. A dobra wiadomość jest taka, że można się jej nauczyć w każdym wieku – krok po kroku, w relacji z innymi i ze sobą.